Szükségem van kardióra a zsírégetéshez? - 2. rész: Alacsony intenzitású vs. nagy intenzitású kardió a zsírégetésért
Aug 20, 2023
Most, hogy lelepleztük azt a mítoszt, hogy a kardió a zsírégetés kizárólagos útja, fedezzünk fel egy másik népszerű fitneszproblémát: az alacsony intenzitású és a magas intenzitású kardió közötti vitát. Melyik hatékonyabb a zsírégetéshez?
Nézzük meg közelebbről.
Alacsony intenzitású, állandósult állapotú (LISS) kardió
Az alacsony intenzitású állandósult állapotú kardió vagy LISS magában foglalja a kardió tevékenységek elvégzését alacsony vagy közepes intenzitással, hosszabb ideig. Ez lehet egy kényelmes biciklizés, egy gyors séta vagy egy lassú kocogás, körülbelül 45-60 percig. A cél itt az, hogy pulzusszámát a maximális 50-70% -ában tartsd.
A LISS legfontosabb előnye, hogy a szénhidrátokhoz képest nagyobb százalékban éget kalóriát zsírból. Ez azért történik, mert a test, ha alacsonyabb intenzitású tevékenységet végez, hajlamos arra, hogy jobban támaszkodjon a zsírraktárakra. Ezenkívül a LISS könnyebb az ízületeken, és ideális lehet kezdőknek, időseknek vagy sérülésekből felépülőknek.
A LISS edzésből származó teljes kalóriaégetés azonban gyakran kisebb, mint egy hasonló időtartamú, nagy intenzitású munkameneté. Ezenkívül nem vált ki jelentős EPOC-hatást, ami azt jelenti, hogy a kalóriaégető előnyök többnyire megszűnnek, amikor az edzés véget ér.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Másrészt a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT magában foglalja az intenzív edzés rövid kitöréseit, váltakozva a helyreállítási időszakokkal. Gondolj arra, hogy 30 másodpercig sprintelsz, majd egy percig sétálsz, és körülbelül 20-30 percig ismételjük. Ez az intenzív intervallumok alatt a pulzusszámot a maximális 70-90% -ára tolja.
A HIIT edzések rövidebb idő alatt magasabb teljes kalóriaégetéshez vezethetnek, mint a LISS edzések. Ezenkívül jelentős EPOC-t indukálnak, ami hosszabb edzés utáni kalóriaégetéshez vezet. A HIIT-ről azt is kimutatták, hogy javítja a kardiovaszkuláris fitneszt, az inzulinérzékenységet és az izmok állóképességét.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a HIIT kihívást jelenthet, és nem mindenki számára alkalmas, különösen kezdőknek vagy bizonyos egészségügyi állapotú egyéneknek. Emellett nagyobb stresszt jelent a testedre, ami megfelelő regenerálódást igényel a túledzés megelőzése érdekében.
Iratkozz fel a kéthetente megjelenő Életmód Magazinra ingyen
Melyik a jobb a zsírégetéshez?
Ezeket a jellemzőket figyelembe véve elgondolkodhatsz azon, hogy melyik kardióforma jobb a zsírégetéshez. A válasz azonban nem olyan egyszerű.
Mind a LISS, mind a HIIT segíthet a kalóriahiány kialakításában, ami, amint azt megvitattuk, a zsírégetés alapvető szempontja. A kettő közötti választás gyakran a személyes preferenciákon, az idő rendelkezésre állásán, az edzettségi szinten és a helyreállítási képességen múlik.
Ennek ellenére a LISS-t és a HIIT-et egyaránt magában foglaló kiegyensúlyozott megközelítés mindkét világ legjobbjait hozhatja, változatosságot és átfogóságot kínálva fitnesz rutinodhoz. Ne feledd, hogy a következetesség kulcsfontosságú a fenntartható zsírégetés és az általános fitnesz elérésében. Válaszd ki azt a kardióformát, amelyet a legjobban élvezel, mivel ez az, amihez hosszú távon valószínűleg ragaszkodni fogsz.
Ha szorít az idő, és gyors, mégis intenzív edzésre vágysz, akkor a HIIT lehet a választás. Másrészt, ha inkább egy kevésbé megerőltető, meditatívabb edzésformát szeretnél, vagy ha csak most kezded el a fitnesz utadat, a LISS jobban illeszkedik.
Ezenkívül a kettő közötti váltakozás jó egyensúlyt biztosíthat az intenzitás és a helyreállítás között. A nagy intenzitású edzés nagyszerű lehet a kalóriák robbantására és az anyagcsere felgyorsítására, de minden nap kiégéshez vezethet és növelheti a sérülések kockázatát. Ez az, ahol a LISS hasznos lehet, segítve a gyógyulást, miközben továbbra is aktív maradsz és kalóriát égetsz.
A kardió rutin kiválasztásakor elengedhetetlen az általános életmód figyelembevétele is. Ha munkád vagy mindennapi életed nagyon stresszes és gyors ütemű, egy nyugtató LISS munkamenet előnyösebb lehet. Másrészt, ha ülő életmódot folytatsz, akkor némi HIIT-tel való infúzió segíthet az edzettségi szint és a kalóriaégetés növelésében.
Végül ne feledd, hogy a táplálkozás továbbra is létfontosságú eleme minden zsírégető útnak. Az edzőteremben vagy a pályán tett erőfeszítéseidet kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étrenddel kell kiegészíteni, amely támogatja a kalóriahiány-célt anélkül, hogy megfosztana téged.
Szükségem van a kardióra a zsírégetéshez?
A kardió, legyen az LISS vagy HIIT, olyan eszköz, amely segíti a zsírégetést és javítja az általános egészségi állapotot. Az az elképzelés azonban, hogy végtelen kardiót kell végezned a zsírvesztéshez, elavult. Arra kell összpontosítanod, hogy megtaláld a fitnesz jól átgondolt, fenntartható megközelítését, amely magában foglalja az erősítő edzést, a kardiót és az életmódodnak és céljaidnak megfelelő egészséges étrendet.