Akarsz egy - a tudomány által alátámasztott étrendet?

A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány széles körben közzétett felmérése szerint az átlag felnőtt 70%-a nem tudja, hogyan kellene helyesen táplálkozni. Ez nem meglepő, ha olyan táplálkozási tanulmányokat látunk, amelyek ellentmondanak egymásnak, és olyan szalagcímeket, amelyek inkább szenzációhajhászok, mint pontosak.

A táplálkozás bonyolult, és a kutatásnak általában olyan megfigyelési módszerekre kell támaszkodnia, amelyek kevésbé megbízhatóak, mint az ellenőrzött kísérletek.

Szóval, hogy állsz az egészséges étkezési döntésekkel? Vess egy pillantást a legnépszerűbb étrendekre, amelyek a legerősebb tudományos bizonyítékokkal támasztják alá őket.

Néhány a tudomány által támogatott legnépszerűbb étrendek közül:

1. Egyél mediterrán stílusban. Ez a diéta tömegek kedvence, mert finom ételeket fogyaszthatsz, miközben vigyázol a szívedre. Ez magában foglalja a növényi alapú ételeket, az olívaolajat és a halat.
2. Próbáld ki a DASH-t. Bár eredetileg magas vérnyomású betegek számára tervezték, ez a diéta okos választás a legtöbb felnőtt számára. Hasonló a mediterrán tervhez, néhány további lépéssel, például a só korlátozásával.
3. Legyél flexitáriánus. A legtöbb vegetáriánus kevesebb, mint egy év alatt megszűnik. Sok családnak sikerül kevésbé szigorú megközelítést alkalmazni, hogy több növényt és kevesebb húst fogyasszon.

Egyéb egészséges táplálkozási tippek:

1. Tűzz ki új célokat. A túlsúly elvesztése fontos, de sok felnőtt számára nehéz lehet. Valószínűleg többet fogsz elérni, ha az egészséges táplálkozásra összpontosítassz, és hagyod, hogy a fogyókúra bónusz legyen.
2. Élvezd az egész ételeket. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek összefüggésbe hozhatók a rákkal és a korai halállal. Tedd a zöldségeket, gyümölcsöket és más természetes ételeket az étrend alappillérévé.
3. Növeld a rostot. Az élelmi rost segít hosszabb ideig élni, és kevesebb kalóriával kielégíteni az étvágyat. A legtöbb teljes ételben, például almában, brokkoliban és babban megtalálható.
4. Testreszabhatod az étrendedet. Az egyéni igények a genetikától, az életmódtól és az életszakasztól függően változnak. Változtasd az étrendet a személyes preferenciáid szerint.
5. Ellenőrizd a címkéket. A cukros gabonafélék és más termékek egészségesnek tűnhetnek, amíg el nem olvasod az összetevőket. Keresd meg a hozzáadott cukrot, sót és telített zsírokat és óvakodj tőlük.
6. Nézd meg az adagok méretét. Valószínűleg élvezheted azokat az ételeket, amelyeket szeretsz, mindaddig, amíg mértékletességet gyakorolsz. Önts ki egy kis tál chipset, ahelyett, hogy egyenesen a zacskóból rágcsálnád őket.
7. Korlátozd a folyékony kalóriákat. Az üdítőitalok, az alkohol és a gyümölcslé szabotálhatja a fogyási terveidet, mert könnyű figyelmen kívül hagyni az ivott kalóriákat. Állítsd le a szomjúságot sima vízzel vagy cukrozatlan teával.
8. Étkezzen otthon. Az otthoni főzés lehetővé teszi a menü vezérlését. Egy tanulmány megállapította, hogy átlagosan 200 kalóriát takaríthatsz meg minden otthon elkészített ételnél, összehasonlítva azzal, mintha étterembe járnál.

Az egészséges táplálkozás könnyebb lehet, mint gondolnád, ha követsz néhány alapvető irányelvet, amelyek a tudományon alapulnak. Összpontosíts a teljes értékű élelmiszerekre, és korlátozd a cukor, a só és a telített zsírok fogyasztását. Javítja a jólétét, és még tovább is élhetsz.

Stratégia az egészségesebb étkezéshez

1. A teljes kiőrlésű élelmiszerek jelentősége: Ezen élelmiszerek magas rosttartalma segíthet a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás megelőzésében. A teljes kiőrlésű élelmiszerek, mint például a barna rizs, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér, hosszabb ideig tartanak telítettséget, ami segíthet a fogyásban.

2. A jó zsírok szerepe: Sok étrend kihagyja a zsírokat, de a szervezetnek szüksége van az egészséges zsírokra a normális működéshez. Az omega-3 zsírsavak, amelyeket a halban, a lenmagban és a diófélékben találhatunk, segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

3. Mikrobiom egészség: Egyre több bizonyíték mutat arra, hogy a bélbaktériumok (mikrobiom) nagy szerepet játszanak az egészségünkben, ideértve a mentális egészséget, az immunrendszer működését és a súlyszabályozást. Prebiotikus és probiotikus élelmiszerek, például fermentált élelmiszerek, joghurt, savanyú káposzta, banán, spárga, hagyma és fokhagyma segíthetnek a bélflóra egészségének fenntartásában.

4. A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat személyre szabása: Az élelmiszer intoleranciák, az allergiák és az érzékenységek fontos tényezők lehetnek az egyéni étrendek kialakításában. Az egyéni étkezési igények is befolyásolhatják az optimális étrendet.

5. A hozzáadott cukor felismerése és csökkentése: A cukor sok élelmiszerben és italban rejtve van. A tudatos választások, mint például az édesítőszeres italok helyett a víz választása, segíthetnek csökkenteni a hozzáadott cukor bevitelét.

Zárószó

Összefoglalva, az egészséges táplálkozás nem csak a fogyásról szól.

Sokkal inkább arról van szó, hogy tudatosan választjuk meg az élelmiszereket, amelyek támogatják testünk egészséges működését, és lehetővé teszik számunkra, hogy jól érezzük magunkat.

Fontos emlékeztető, hogy a táplálkozás és az étkezési szokások nem csak a személyes preferenciákról, de a környezetről és a közösségről is szólnak, amelyben élünk. Bár a tudományos kutatások iránymutatásai értékesek, ne feledkezzünk meg arról, hogy mindannyiunknak egyéni igényei vannak, és az egészséges étrend kialakítása nagyban függ az egyéni toleranciától, a kulturális háttértől és az életmódtól.

Érdemes egy - a tudomány által alátámasztott étrendet követned.

Mindenki számára létezik egy egészséges táplálkozási út - a kihívás az, hogy megtaláljuk azt az utat, amely a leginkább megfelel az egyéni igényeinknek és életmódunknak.